最近だらしない体型が気になるなぁ。以前はこんなんじゃなかったのに気づいたらこんなに太ってしまったとお悩みではないでしょうか。
仕事をしながらだとダイエットなんてとてもじゃないけどできないと感じてしまいますよね。
しかし、普段仕事で忙しいサラリーマンの方でも小さな意識でダイエットはできるんです。
この記事の内容を意識すれば痩せるだけではなく引き締めて理想の身体をつくることまで可能ですよ！
- サラリーマンが太る原因
- ダイエットの4ステップ
- 理想の身体を手に入れる方法
サラリーマンのダイエットにつながる太った原因探し
まずは、なぜ太ってしまったかの原因を探していきましょう。改善すべきポイントを絞ることにつながります。
お酒を飲みすぎ…
サラリーマンになるとお金も増えてきて飲み会で溶かす機会も増えるのではないでしょうか。
飲み会で溶けていくのはお金だけではありません。アルコールを摂取するとコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが多く分泌されます。お金と同時に筋肉も溶かしているわけですね。
そして代わりに糖分やからあげなど脂っこいものを多く摂取し、脂肪だけをたくわえるような結果になってしまいます。
実は筋トレ後のアルコールもよくありません。アルコールを飲むと筋肉の生成に必要なテストステロンを減少させてしまいます。日々筋トレをしていても直後のお酒で台無しになります。
日々の食事がカロリー高すぎ
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが続いてしまうと太っていきます。
特に、忙しくて丼もの増えた、ラーメンつい食べちゃうという方は炭水化物、脂質が多めの食事中心になってしまいます。
痩せてたからと食べる量変わってないんだけどなぁという方も、サラリーマンになるとデスクワークなどが増え運動習慣もなくなり、徐々に筋肉が落ち消費カロリーが少なくなります。
気づかないうちに身体の内部では変化が起きているのでそれに合わせて食事も変化させることが必要になります。
運動習慣不足
運動をしないと筋肉量が減少し基礎代謝が悪くなります。
結果的に消費カロリーを摂取カロリーが上回ることにつながります。
食事はタンパク質中心なんだけどなぁという方も運動習慣がないとタンパク質の過剰摂取となり脂肪に蓄えられてしまうこともあります。
運動不足はストレスを増加させることにもつながります。ストレスも太る原因になるので定期的な運動でストレスも減らしたいものです。
サラリーマンのダイエット方法 4ステップ
飲み会→食事→運動→筋トレの順で見直す
ダイエットは基本的に、食事改善と適度な運動習慣がつけば成功します。サラリーマンは飲み会も原因になると思うので飲み会の改善ポイントも解説しました。
さらに痩せるだけではなくて理想の身体を作りたいという方向けに最後に筋トレも入れました。
各々改善すべき点からでかまいませんのでみてください！
ステップ1:お酒 つまみとタイミングにも注意
本来食事は生きるためにするものですよね。飲み会はそれに反しています。罪です笑笑
どうしても罪を犯したい時は、お酒はアルコールの度数の低いもの、糖質が低いものを選ぶ。おつまみは刺身などの素材に近いものを選びましょう。
糖質が低いお酒は蒸留酒です。
- ・ウイスキー・ブランデー・焼酎・ウォッカ・ラム・テキーラ・ジン・泡盛など
アルコール度数は高めのものが多いですが水と一緒にゆっくり飲むといいと思います。
居酒屋ではつまみが脂っこいものが多いと思います。できれば、刺身や焼き鳥のヘルシーな部位など、素材に近くてヘルシーなものを選びましょう。
筋トレ直後に飲むとせっかくの筋トレの効果が台無しになります。飲み会の日は割り切ってオフにするか、朝筋トレして夜飲むかで時間をあけるといいです。
ステップ2:食事 腹八分目、タンパク質を中心に
痩せるためにはカロリーをコントロールする必要があります。
人間が1日になにもしなくても消費するカロリーのことを基礎代謝といい、だいたいは1800~2000Kcalくらいです。
体格や性別、年齢や運動レベルにより1日の消費カロリーは異なりますが基礎代謝をベースにおおよその消費カロリーを把握しましょう。
これ以上食事でカロリーを摂取すれば太るし以下であれば痩せていく、実はシンプルです。
食の三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。それぞれ1gあたりのカロリーは決まっています。
- 炭水化物1gあたり4kcal
- 脂質1gあたり9kcal
- タンパク質1gあたり4kcal
炭水化物とタンパク質はカロリーが同じですが、炭水化物はエネルギーとして蓄えられ消費できなかった分は脂肪として蓄えられます。タンパク質は摂り過ぎれば脂肪に変わりますが基本的に筋肉の素になるのでタンパク質を中心に取るとGOODです。
どれも必要な栄養素なので極端になく必要はありません。バランスを整えていきましょう。
ステップ3:運動 日常的な運動量をふやす
運動すると消費カロリーを稼げます。また筋肉を動かせるため、筋肉が衰えて基礎代謝が下がることも防げます。
サラリーマンの中にはデスクワークが中心で1日座りっぱなしという方もいるかと思います。
激しい運動は必要ないので、通勤時になるべく歩く、階段を使うなど日常的な運動量を上げていきましょう。
掃除や洗濯など家事を積極的にすることも多少はカロリーを稼げますので有効ですよ！ついでに家族サービスしちゃいましょ！笑笑
ステップ4:筋トレ より効果を上げるなら身体をつくる
痩せるためには消費カロリーを増やすというのは、すでにお伝えしました。
そもそもカロリーとは水1ℓの温度を1℃上昇させるための熱量の単位です。
筋肉は水分を多く含んでおります。つまり筋肉量が増えると身体の水分が増え体温を保つために必要な熱量が上昇し結果的に消費カロリーが増えます！
筋肉がつけば勝手に痩せやすい身体にかわりダイエットを加速させることができます！
ダイエットが目的なら大きな筋肉を中心に鍛えることが有効です。
さらに理想の身体を作りたいのであればジムに通ったり本格的に筋トレに励み一緒にモテボディ目指しましょう！
とはいえサラリーマンの方はなかなか時間がないしジムなんて行ってらんないって方も多いと思います。
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サラリーマンのダイエットは小さな順序よく無理なく取り組む
ダイエットに限らず成功するには継続することが重要です。ほとんどの場合は結果が出る前に辞めてしまいます。
ダイエットなら、この記事で解説した4つのステップを少しずつ改善すれば結果が見えてきます。
一気にやろうとするとキツいので自分にあったステップから徐々に改善していきましょう！