鍛えたくてジムに入会したもののどんな筋トレをしたらいいか初めはなにをやればいいかよくわからないですよね。
僕も初めはそうでしたし、新しくジムに入会した人からもマシーンの使い方や取り組む種目の相談を受けます。
中には自己流で初めて、目的と種目があっておらず少しもったいないなと感じる人もいます。
この記事では筋トレ初心者がとりあえず手をつけて欲しい筋トレ3種目を紹介します！
筋トレの始めた目的は？それにあった種目とは
筋トレを始める理由については、モテたいとか自信をつけたいとか健康になりたいなどなど様々な目標があると思いますが多くの場合は、これらを叶えるために体を大きくするか、体を絞るか、肉体改造することを目的としているのではないでしょうか？
そしてなかなか理想の体を手に入れられず挫折する人が多いです。
どうせやるなら効率よく変えていきたいですよね。しかし、体大きくしたいと言いながら小さい筋肉ばかり鍛えていたり、体を絞りたいと言って腹筋ばかり鍛えていたりしているケースをよく見ます。
サイズアップ、体の引き締めに関わらずやるべき種目はズバリ大きな筋肉、多くの部位を鍛えられるコンパウンド種目がおすすめです！
ちなみにサイズアップ、引き締めは食事でコントロールします。
筋トレのコンパウンド種目とは
コンパウンド種目とは「多関節運動」のことで、１つの動きで複数の筋肉や関節を動かせる筋トレのことを指します。
- 1つの種目で多くの筋肉使える
- 比較的重めの重量扱える
その反対に、小さめの部位に絞って1つの関節を使う筋トレをアイソレーション種目といいます。
筋トレでコンパウンド種目のメリット
- 複数の筋肉を同時に鍛えられる
- 高重量を扱いやすい
- 時短になる
複数の筋肉を同時に鍛えられる
コンパウンド種目は大きな筋肉を動かし、複数の筋肉、関節を同時に動かす種目です。代表的なコンパウンド種目で鍛えれられる部位をまとめます。
○ベンチプレス（主に胸）
大胸筋•肩（前面）•三等筋（腕の後ろ側）•肩の関節•肘の関節
○スクワット（主に脚）
大腿四頭筋（太もも）•内転筋（内もも）•大臀筋（おしり）•脊柱起立筋（背中）•膝の関節•股関節
○懸垂（主に背中）
広背筋（背中）•大円筋（背中）•上腕二頭筋•肩関節•肘の関節
○デッドリフト（主に背中）
広背筋•僧帽筋•脊柱起立筋•大臀筋•ハムストリングス•膝の関節
筋トレでコンパウンド種目の注意
フォームが難しい
コンパウンド種目は複数の筋肉を一度に使うため、本当に効かせたい部位に刺激を与えるのがやや難しいです。
筋力以外にもバランスや体幹も必要となりますのでまずは軽い重量でフォームに慣れる必要があります。
正しいフォームでできればメインの部位はもちろん、その他のバランス感覚や体幹も鍛えることができます。
フォームについてはジムのインストラクターや動画を見て実践しましょう。
筋トレのコンパウンド種目おすすめ3選
ベンチプレス
大胸筋をメインに効かせることができます。
大胸筋は大きな筋肉部位なので身体を大きすることにも絞るのにも有効です。
動きやフォームが比較的シンプルなので初心者にもおすすめです！
どうしても難しい人は腕立て伏せから慣れていきましょう。
懸垂
懸垂は背中を主に鍛えられます。背中も大きな筋肉ですのでボディメイクするには最適なトレーニングです。
逆三角形を形作るのは広背筋の発達です。
ぶら下がることができれば懸垂はできますので公園などでもできるような手軽さもおすすめの理由です。
スクワット
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングです。下半身もまた体の大きな部位です。
脚を鍛えることで代謝の底上げにつながります！疲れにくくなったり痩せやすくなったり太りにくくなります！
脚トレは人気のない部位なのか挫折したり脚トレだけやらないでバランスが悪い見た目になる人も多いので初心者の内から鍛える習慣をつけることをおすすめします！
筋トレ初心者はコンパウンド種目で土台を作れ！
コンパウンド種目は大きな筋肉複数の筋肉を同時に鍛えられるのでボディメイクの土台作りに最適です。
ご紹介した種目である程度筋トレの習慣がついて来たらさらにアイソレーション種目など取り入れて理想の身体を作りましょう！