筋トレ中にくらくらしたり、吐き気がする。これって追い込めてる証拠なのかな？倒れてしまいそうで怖いなと思ったことはないでしょうか？
僕も特に高重量の筋トレをしたあとにふらっときたり吐き気がしたりして最初は追い込めてると喜んでました！
しかし、筋トレ中の酸欠によるふらつきや吐き気は危険です。このような症状を訴えている方はすぐ改善すべきです。
この記事を読めば筋トレ中の酸欠の危険性や改善策、正しい筋トレ方法についてわかるので日々のトレーニングの質を上げれますよ！
- 筋トレ中の酸欠の症状
- 酸欠が危険な理由
- 酸欠防止とより効果的な筋トレ方法
筋トレの時の酸欠の症状
そもそも酸欠とは…
空気の成分は、約 78%が窒素で約 21%が酸素であり、人 間をはじめとする生物の命を支えています。その空気中 の酸素濃度が 18%未満である状態を酸素欠乏といいます。
厚生労働省
筋トレ中における酸欠の症状は…
- 吐き気がする
- めまいがする
- 生あくびがでる など
吐き気やめまい、気持ち悪いといった症状は筋トレ中に限らず体調不良のサインですよね。
体からの危険を知らせるシグナルになりますのでこれらの症状には気をつけましょう。
眠くないときにでる「生あくび」は脳に酸素が足りてないときにでます。筋トレ中になぜかあくびが出るときも酸欠状態を疑いましょう。
酸欠になったら筋トレは休む
酸欠の状態ででるシグナルからも読み取れるように、体は危険な状態です。
実際、酸素濃度が8%以下になると人間は7~8分で死に至ります。
筋トレ中の酸欠で死に至るまでは…と思うかもしれませんが、
実際高重量を扱うときに息を止めたままトレーニングし脳に酸素が行き渡らなくなり失神してしまうケースもあります。
筋トレ中に酸欠状態になった時は無理をせずトレーニングを中断し休みましょう！
筋トレ中の酸欠の原因
睡眠が足りてない
睡眠不足の状態では脳が酸欠状態になりやすいようです。
たしかに、寝不足の時は頭が働かないことやふわふわしてしまうことがありますよね。
この状態で筋トレをするとさらに追い打ちをかけることになってしまいます。
筋肉は寝ている間に回復、成長をします。そういった意味でも睡眠はしっかりとりましょう！
ウォーミングアップが足りてない
いきなり高重量を扱うと、動きが硬く変に力んでしまうため酸欠につながりやすいです。
どんなスポーツでもストレッチで体を伸ばしたり少し走って体を温めたりしてからはじめますよね。
筋トレもスポーツの一種です！軽い重量で数回やったりしてある程度、体を動かに慣らしてからやりましょう！
インターバルが短かすぎて呼吸が乱れている
筋トレで特に重い重量を扱う時はかなり息があがり呼吸が乱れますよね。
セットの間の休憩時間で呼吸をもどさずにやってしまうと呼吸が乱れた状態が続き酸欠につながります。
また、高重量を扱うトレーニングにおいて短いインターバルでは筋肉の回復が追いついてない場合があり、十分に追い込めたいない場合があります。
目安の時間としては高重量のトレーニングの場合は長めで2~5分程が一般的です。
自身の呼吸の戻りに合わせて適切にインターバルをとりましょう。
筋トレ中に呼吸が止まっている
重い重量をあげようとするとつい、呼吸を止めてしまいますよね。
終わったあと肩が動くほど呼吸をする方も多いのではないでしょうか。
これは実はかなり危険な状態！高重量のバーベルを持ち上げたまま酸欠で失神なんて起こしたら大事故につながります。
筋トレ中に酸欠にならないための対策
しっかり睡眠をとる
筋肉の合成に必要とされる成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されます。
酸欠を防ぐためにももちろんですが、筋肉を効率よく成長させるためにも休息、睡眠は重要となります。
睡眠もトレーニングの１つと思ってしっかりと睡眠時間を確保しましょう。
ウォーミングアップをしっかりする
高重量を扱う前のウォーミングアップは酸欠を防ぐだけでなく、メインのトレーニングを効果的にやるためにも必要となります。
軽めの重量でウォーミングアップをすることで関節のストレッチ効果や筋肉に血液が流れパンプアップしたりします。
可動域が大きくなったり、鍛えたい部位に刺激が入りやすくなるので取り入れてみてください！
メインで扱う重量の3~4割の重さで数回やるといいです。
呼吸が整うまでインターバルをとる
セットの間の休憩はしっかりとるほうが、1セット1セットで追い込めますし酸欠にもなりずらいので効果的です。
目安としては高重量なら2~5分程度がいいと思います。
長すぎても筋肉が回復しきってしまいますし、短かすぎても呼吸が戻らない。筋肉の回復が追いつかない問題がでてきます。
自身のからだと相談しながら1セット1セット丁寧にやりましょう。
呼吸をしながらトレーニングする
大きく息を吐くと筋肉がしぼみ、吸うと筋肉が張りますよね。
筋トレ中も呼吸を止めないように意識することで筋肉を最大限の収縮させることができます！
例えばベンチプレスならバーベルを上げるときに大胸筋が収縮します。これに合わせて息を吐きます。戻す時は筋肉が緩みますので呼吸をします。
これを意識することで酸欠防止＋最大限の筋トレ効果につながりますので呼吸にもしっかり意識を向けましょう！
酸欠は筋トレで追い込めてる証拠ではない
高重量を扱った筋トレのあとクラクラしたりするとキツいトレーニングができてる！追い込めてる！って思いたくなりますよね…
しかし、必ずしも効果的に筋トレができているとは限りません。
酸欠状態のときは大体脳みそに酸素が回ってないときです。
鍛えたいのは脳みそや肺活量などではなく、筋肉のハズです。呼吸を意識してしっかり筋肉に刺激を与えましょう。
もし、肺活量なども一緒に鍛えたいのならHIITトレーニングが有効です！バーピーは効果ないはウソ！？効果的なやり方を解説こちらの記事を参考にしてください！
筋トレ中の酸欠は危険！呼吸したほうが効果は大きいです！
脳に酸素が足りてない酸欠状態で筋トレを行うのは危険です。
筋トレ中に酸欠にならない為の準備が結果的に筋トレの効果を高めることにもつながります。
睡眠などの準備や筋トレ中の呼吸の意識を高め、トレーニングの効果を高めていきましょう！