懸垂だけで鍛えた身体はどんな形になる？どこの筋肉が鍛えられる？筋トレは懸垂だけでもいいのかな？このようなお悩みをお持ちでないでしょうか？
忙しいから懸垂だけでもと思うけど有効なのかカッコよくなれるのか気になりますよね。
結論、懸垂だけでも逆三角形の上半身を作ることができモテる形を作ることができますよ。
この記事を読んでより効果的に懸垂やりましょう！おすすめのバリエーションもありますよ！
- 懸垂だけで目指せる体
- 懸垂だけで鍛える時のデメリット
- 懸垂の種類
懸垂だけでモテる身体になる理由
一般的にモテる体の形は肩幅が広くウエストが細い逆三角形と呼ばれています。
懸垂は肩幅を広くするのに必要な上半身全体の筋肉を鍛えることができるので懸垂だけでモテボディは作れるというわけですね！
懸垂だけでほぼ上半身全体鍛えられる
懸垂で鍛えられる主な部位はこちらです。
- 広背筋・大円筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋 etc.
特に広背筋と大円筋は鍛えると背中が広くなり、三角筋は鍛えると肩幅を広くすることにつながります。
これらの部位を中心的に鍛えることができるので懸垂だけでも逆三角形の上半身を手に入れることが可能です！
全身を引き締めることができる
懸垂は背中を中心に広範囲にわたって筋肉を鍛えることができます！
筋肉が発達すると代謝が増え脂肪が燃焼しやすくなります。
結果的に痩せやすく太りにくい体質になり、全身が引き締まった身体を手にすることができるんです！
自重トレーニングのなかで最も広範囲を鍛えられるといっても過言ではないので懸垂はおすすめです！
自重の中でも高い負荷がかけられ効率がいい
ほぼ全体重がかかっている状態で浮いているわけなので相当な負荷をかけられます。
ぶら下がっているだけでもキツイですよね笑笑
他の主な自重は地に身体がついていますし、なかなか全体重のせられる筋トレはありません。
懸垂なら自重でも高い負荷で筋トレできるので効率よく筋力アップをめざせます！
懸垂だけで鍛えるときのデメリット
身体の厚みをだすのはむずかしい
背筋で鍛えられる部位は身体の横の広がりを作ってくれる筋肉がメインです。
逆三角形にはなりやすいですが、前後ろの厚みを出したいのであれば他の種目も組み合わせるといいとおもいます。
ジムに通えるならば、ベンチプレスなどの胸のトレーニングやローイング系の背中の厚みを作る筋トレがおすすめです。
もし、時間がなくて懸垂の1種目で考えてるのであればトレーニング時間がたった20分のパーソナルジムをエクササイズコーチは痩せないからやめとけ！？実際の口コミから徹底解説こちらの記事で解説してます。合わせてご覧ください。無料体験もありますよ〜！
筋肉が刺激に慣れてしまう
筋肉が刺激になれてしまうと、筋肉の成長がゆるやかになってしまいます。
また、1種目だと精神的にも飽きがくるでしょう…
継続できなければ意味がありません。飽きないような工夫と筋肉にさまざまな刺激を与える努力が必要です。
じつは懸垂にも様々なフォームがあり、飽きないためにバリエーションを増やしたり、さまざまな刺激を与える工夫をこらすことは可能です。
次は懸垂の種類をみていきましょう！
懸垂だけでもバリエーションを増やす3つの方法
懸垂だけでも、その種類によって鍛えられる部位が違ったりします。
複数の種類を覚えることでより広範囲に鍛えることができ筋肉が刺激に慣れてしまうことも防げます！
この３つの方法を組み合わせることでバリエーションがグッと増えます！
順手懸垂か逆手懸垂か
まずはぶら下がる棒の握り方です。
電車の吊り革を掴むように上から掴む順手懸垂か、鉄棒の逆上がりとおなじように下から掴む逆手懸垂かで2パターンです。
それぞれの特徴は…
順手懸垂はより背中にフォーカスして鍛えられます。
逆手懸垂は力こぶの筋肉（上腕二頭筋）にもより負荷がかかります。
他にも細かくいえば違いはありますが、大きくはこの２つです。
手と手の幅を変える
２つ目は掴む位置です。手と手の幅が広いと狭いとで刺激の入る場所が違ってきます！
肩幅の2倍くらいの広めでやると、背中の筋肉が鍛えられます！
肩幅と同じくらいの狭めでやると、順手の場合は上腕三頭筋、逆手の場合は上腕二頭筋により強い刺激が入ります！
鍛えたい部位を意識しながら幅に変化をつけてみましょう！
下がるときにゆっくりしてみる
体が下がる時の速度でも変化をつけることができます！
一般的な懸垂は体を上げるときにだけ力が入ってると思います。ぶら下がってるだけで握力は使ってますが…
ゆっくり下げる、もしくは下げずにキープ（アイソメトリック）する下ろすときも筋肉を刺激し続けられ体の幹となる体幹部位まで鍛えられます。
最後の追い込みなどに有効です！めっちゃキツいので慣れてきてからチャレンジしてみましょう！
そもそも懸垂ができない…まだ諦めないで！！
実は筋トレを普段してない人であれば、懸垂ができる平均回数は1~2回です！
つまり、ほとんどの方ができるかできても2.3回です。
できないのが普通なので例えできなくても落ち込む必要はありません。
筋肉量が足りていても普段しない動きなので使えてない可能性もあります。まずは1回を目指してコツコツやりましょう！
懸垂だけでもキツいからこそ効果抜群！理想な身体に近づけます！
思っている以上に懸垂は奥深かったのではないでしょうか？
自重の中でも高い負荷がかけられ、バリエーションも豊富ないいトレーニングです。
懸垂だけでも理想の身体に近づけることは可能です。
やってみよう！って思ったもののなかなか場所がないって思った方はジムに通うのも１つの手です。懸垂できないジムはほぼないですからね笑笑
初心者の方が9割で継続率も97%のジムをチキンジムの口コミがやばい！？料金高い？実際はどうなの！？で解説してます。気になる方はこの記事を参考にしてみてください。無料カウンセリングもありです！