仕事だけで1日ヘトヘト。飲み会多くて太ってきた…筋トレでもして体を引き締めたいけど、仕事と両立は難しいかな…とお悩みではないでしょうか。
僕も入社したては、ジムに通う習慣が途切れてしまったこともありました。
サラリーマンでも筋トレを習慣化することは可能です！体力や自信がつき仕事の質もさらにあがり充実したプライベートにもつながります！
サラリーマンでありながらジムに通い続けている僕のノウハウをこの記事で紹介します！仕事だけの人生から抜け出しましょう！
- サラリーマンが筋トレのタイミング
- サラリーマンが筋トレする頻度
- 忙しいサラリーマンでも筋トレする方法
- 筋トレするサラリーマンの食事
サラリーマンはいつ筋トレする？
筋トレしたいけど時間ないんだよなぁ。サラリーマンが筋トレを躊躇する言い訳第一位がこれでしょう。
しかし、同じサラリーマンでも筋トレを継続している人がいることもまた事実です。
結論、継続し習慣化できるかどうかが最重要です！
各々タイムスケジュールは違うと思いますが参考にしてみてください！
誰にも邪魔されない朝は継続しやすい
1日の中で1番時間を作りやすいのは実は朝です。意思の力が1番強いですし、周りより少し早起きできれば、他の人は活動前なので比較的自由に行動できます！
いわゆる朝活の習慣ができると、前日から逆算して早く寝ます。
規則正しい生活が手に入ることに加えて時間に余裕をもって行動できるようになります。
僕も朝筋トレしていた時は1日の時間が人より多く与えられたと錯覚したくらいです！笑笑
最初は筋トレからの仕事は少々しんどく感じるかもしれませんが慣れてくれば、朝一で達成感を感じ清々しい気分で1日過ごせます！
ちなみに脂肪燃焼効果が高いのは朝です。
スケジュールに合えば朝に取り入れるのはおすすめです！
夜なら自分の時間で1日を締めくくれる
今日も1日仕事で終わったなぁ。明日も仕事かぁ。とネガティヴな気持ちで就寝することを防げるのは夜です。
夜に筋トレすれば一旦仕事のことは忘れて1日の終わりに達成感を得て眠ることができます！
実は夜は朝に比べて体温が上がっている状態なので高い負荷をかける筋トレに適している時間帯といわれています。
朝に疲れもあると思うので継続し習慣化するまでには少し強い意思力が必要かもしれませんがやるならとことんという方は夜がおすすめです！
僕もじつは、朝はブログで夜はジムの生活をしていますが、ちょうど食事や入浴の時間に合わせられますし入眠までの流れがスムーズに感じます！
サラリーマンが筋トレする日の時間割
参考までに僕が朝ジムしてた時と夜ジムしている時のタイムスケジュールを載せておきます。残業もまちまちでこれ通りではないですが大体こんな感じです。
睡眠は約7時間、仕事は10時出社残業含め20時退社。家からジムまで5分です。
| 時間 | 朝ジムver |
| 6:30 | 起床、ご飯 |
| 7:00~8:30 | ジム |
| 8:45 | 帰宅、ご飯、支度 |
| 9:20 | 出発 |
| 10:00~20:00 | 仕事 |
| 20:30 | 帰宅 |
| 23:30 | 就寝 |
| 時間 | 夜ジムver |
| 6:30 | 起床、ブログ |
| 8:30 | 食事、支度 |
| 9:20 | 出発 |
| 10:00~20:00 | 退社直ジム |
| 20:45~22:15 | ジム |
| 22:30 | 帰宅 |
| 23:30 | 就寝 |
ありがたいことに職場もジムも近く比較的通いやすいかと思いますのでこのようなスケジュールになっておりますがトレーニング時間を短くしたり工夫をしましょう！
家で自重でもいいですしトレーニング時間20分で通えるジムもありますよ！
サラリーマンの筋トレは週1回からでOK
毎日筋トレしなきゃ意味ないんでしょ？なんて思った方もいるかもしれません。
筋肉は部位ごとに非日常的な刺激を1週間に1回与えることで成長するので、週1回の筋トレでも体を引き締めることは可能です！
ただし、週1回の筋トレで全身を引き締めるためには1日のトレーニング時間が長くなったり効率が悪いです。
理想は週3~5くらいのペースだと思います。
最初に張り切りすぎてハイペースで通うとほとんどの場合挫折して続かなくなります。
筋トレに限らず習慣化のコツはスモールスタートです！自分のペースで少しずつ細く継続していきましょう。
サラリーマンが筋トレするならこの方法 おすすめ3選
ジムに通いBIG3中心にやる
筋トレのBIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトを指します。それぞれ胸、脚、背中の大きな筋肉部位を鍛えるトレーニングです。
体を手っ取り早く変えるなら大きな筋肉を鍛えると効率的です。
大きな筋肉を使う分筋トレの中でも高重量を扱える種目ですので充実感を味わえます！
1日に全部やるのはハードなので週2回以上ジムに通える時間がある人や、今後本格的にボディメイクに励みたい人にはおすすめです。
自重トレーニングで無理なく追い込む
いきなりジムは無理！時間もないしお金もかけたくないって方はもちろん自重でもしっかり体を引き締めることは可能ですよ！
腕立て伏せ、スクワット、背筋の3種目を中心にやることで大きな筋肉部位の胸、脚、背中を鍛えることができます。
腹筋は小さな筋肉になるので実は体の引き締めるための近道にはなりません。
お腹周りの脂肪をおとしたい場合もおすすめは腕立て伏せ、スクワット、背筋のトレーニングです。
習慣がついてきてもっと成長速度をあげたいと感じてからジムに移行するのもいいでしょう！
家だとついサボっちゃうという方も僕含め多いので思い切って最初からジムもおすすめです。
本当に忙しい方向け1日4分のHIITで
HIIT（高強度インターバルトレーニング）なら1日たった4分だけでトレーニング効果を得られます。
4分！？嘘だろ？と思ったかもしれませんが初心者の方は4分持たないくらいキツいです。僕も貫徹したことありません笑笑
やり方としては20秒全力で運動10秒休みを1セットとしこれを連続で8セットやります。
家でやるのであれば20秒間全力でバーピージャンプを行うのがメジャーです。
直接痩せるというよりかは心肺機能の向上による体力アップ、脂肪燃焼しやすい体に変わる効果があります。
脂肪燃焼効果を得やすい朝に取り入れるとより効果的！その後の仕事や通勤などの日常的な運動で脂肪燃焼しやすくなります！
最初から8セットやり切るのは多分無理なのでまずは少しずつセット数伸ばしていきましょう。
サラリーマンが筋トレするなら食事にも気をつかえ！
人の体は食べたもので形成されます。筋肉のもとを食べれば筋肉質になりますし、脂肪のもとを食べれば脂肪がつきます。量が多ければ大きくなるし少なければ痩せます。
あたりまえのことを言っているのですが実は日々意識できる人は多くありません。
いい食事の習慣と筋トレの習慣がつけばかならず身体はかわってきます！
タンパク質多め、脂質糖質控えめ
筋力をアップさせ体を引き締めるためにはタンパク質中心の食事にきりかえる必要があります。
目安としては体重×1.5~3gほどのタンパク質を1日で摂取するとgood。筋肉の成長につながります！
脂質糖質は1gあたりのカロリーが9gと多く、脂肪に蓄積されやすいものとなります。まずは間食を減らしたりラーメンや脂物の回数を減らすといいです。
脂質や糖質を0にするのはNGです。必要な栄養素なのでバランスよくとりましょう！
現状の食生活を徐々に見直すところからのスタートでいいです！徐々に質を上げていきましょう！
飲み会はほどほどに
サラリーマンが太っていく原因の１つが飲み会に行くことが多くなったことでしょう。
居酒屋ではお酒と唐揚げなど油っこいおつまみを同時に摂取することで太っていきます。
もし、断れるなら断って頻度を減らすことがベストですが、どうしても難しい…行きたい！ということであれば以下のポイントを抑えておきましょう。
- お酒を飲みすぎない。水もしっかり飲む
- つまみは刺身など素材に近いものを中心に
- 2次会は行かない
たまに行くくらないならこんなの気にせずに楽しんでしまって問題ないと思います！笑笑
もし、頻度が高いのであればこれらは抑えておきたいポイントですね。
もし、筋トレをはじめたのなら周りに筋トレをはじめたと話してみるといいと思います。周りも興味を持ってお酒とかは大丈夫なの？控えてるの？とか聞いてくれたりするので自然な流れで回数減らせたりしますよ！
ちなみに筋トレを継続して自信がついてくるとキッパリ断るメンタルもついてきます！
サラリーマンでも筋トレできる！生活の質の向上につながります！
やりたいことを仕事を理由に我慢するのもったいない！時間がなくても筋トレをする方法はいろいろあります！
筋トレに関してはむしろ取り入れることで仕事の質が向上したり、自信がついたりといいことばかりです！慣れるまでキツいですが一緒に楽しみましょう！
忙しいけどやるなら本格的にやりたいという方向けの1回20分で料金も安く通えるジムがあります。こちらの記事も合わせてご参照ください。