ベンチプレスMAX100㎏までの期間は！？最短期間でアプローチする方法

ベンチプレスの目標を100㎏としているけど、どのくらいの期間かかるのかな？最短期間で上げるにはどうしたらいいのかなとお悩みではないでしょうか？

また、短期間で上げている人を見ると正しいアプローチができているのか不安になりますよね。

初心者の方でも正しい方法を積み重ねれば確実にベンチプレス100㎏は達成できますよ！

この記事ではベンチプレスを１回上げるまでのおおよその期間や最短期間で達成を目指す方法を解説します。

ベンチプレス100㎏までの目安期間

前提としてベンチプレスのMAX記録が100㎏になる、ベンチプレスがフルパワー状態で1回上がることをいましています。そして、初心者なのか、運動習慣がすでにあるかなどの現状によって期間は変わりますし個人差があります！

早くても6ヶ月間はかかる

元々運動習慣があり過去は筋トレをしていた方や、現状、60㎏くらい上げられますという方でも一般的には早くても6ヶ月くらいはかかると言われています。

もちろん、正しいフォームや頻度、食事などを切り詰めた場合に限り短期間での目標達成が見込めます。

ブランクがある人でもある程度の期間であれば筋肉が覚えている（マッスルメモリーと呼ばれたりします。）のでアプローチが早かったりします。

初心者の方は早くても1年間を目安に！

筋トレ経験のない人のベンチプレスの平均スコアは男性で約40㎏、女性で約20㎏です。

ベンチプレスの重量更新のペースは個人差や扱っている重量によっても違いますが、1ヶ月で大体2.5㎏から効率よくても5㎏かと思います。

初心者の方が始める段階で40㎏あげられたとして100㎏までは残り60㎏。効率よく1ヶ月5㎏ペースで更新できたとして、60㎏÷5㎏＝12ヶ月なので早くても1年間。個人差はありますが1〜2年間くらいかかるのが平均です。

僕自身も大体は週1~2回ペースで胸トレをし、1ヶ月でベンチプレスの重量を2.5㎏ずつ更新していました。重量が重くなるほど成長は緩やかになっていきましたね。あんまりいいペースではないかもしれませんが…笑笑

ベンチプレス100㎏達成までの方法

効率的に100kgを目指すにはいくつかのポイントがあります。闇雲にトレーニングを続けていても中々目標達成できずに挫折したらモチベーションが下がることに繋がります。正しくアプローチをしましょう。

トレーニングは週2ぺースがベター

筋トレにより筋肉を破壊し、破壊された筋肉が回復することで筋肉は成長し大きく強くなります。これを超回復といいます。筋肉の部位ごとに超回復にかかる時間はおおよそ決まっていてます。胸筋の場合は約72時間です。

1日筋トレ、2日休み、また筋トレの繰り返しが一般的には1番効率が良いと言えます。

超回復を終えてなく筋肉が炎症を起こしている状態で筋トレをすると十分に追い込むことができず、さらには超回復に時間がかかったり怪我のリスクが高まります。

もちろん、筋トレの負荷のかかり具合や体質により超回復に要する時間は異なりますので自分の身体と相談しながら効率よく追い込みましょう！

正しいフォームで筋トレをする

筋トレは狙っている部位以外にも負荷がかかります。例えばベンチプレスでは胸に負荷を集中したくても、肩にも三頭筋にも少なからず負荷がかかります。フォームが悪いと本来、胸に届くはずの刺激が肩や三頭筋に、より分散されてしまいます。

しっかり、狙っている部位に負荷を集中させる為には正しいフォームでやることが重要です。

正しいフォームについてはYouTubeなどの動画媒体で見た方がわかりやすいです。〇〇（筋トレ名）フォームで検索して真似てみましょう。

とはいえ、上手く真似てるか不安だしベンチプレスなどのフリーウェイトは1人だと怖いと言う方もいると思いますので慣れてる友達に見てもらったりパーソナルジムに行ってみるのも手かと思います。

よく食べ、よく寝て大きくなる

筋肉の成長にはトレーニングも重要ですが同じくらい食事や睡眠も大事です。農作業に例えるなら、畑を耕すのが筋トレ、栄養を与えるのが食事、大事に保管しておくのが睡眠といったところでしょうか。畑を耕すだけ耕しても栄養を与えなければ荒地になりますよね。

ベンチプレス100㎏上げるには筋肉を大きくする必要があるのである程度の量をバランスよく食べなければいけません。

タンパク質をたくさん摂る

筋肉を成長させるために必要なタンパク質の摂取量は目安で体重1㎏に対しておおよそ2g以上です。例えばあなたの体重が50㎏なら1日に100g以上タンパク質を取らなければなりません。ここで注意しなければならないのがタンパク質が多く含まれている鶏胸肉などの食べ物を100g食べればいいということではありません。あくまでタンパク質という栄養素を100g摂るという意味です。例えばタンパク質100gを鶏胸肉だけで摂るなら鶏胸肉を400g食べなければなりません。これでは酷なので様々な食材を組み合わせて楽しみながら摂取しましょう！

また、1度に摂取できるタンパク質の量は限られてます。まずは日々の3食の中でタンパク質の割合を増やすことを意識しましょう！

炭水化物と脂質も忘れずに！

筋肉を成長させる時にはタンパク質にばかり目が行きがちですが、体を大きするためには炭水化物や脂質も欠かせません。特に炭水化物は筋トレ時必要なエネルギー源になりますので、ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ100㎏チャレンジする際にも力になってくれます。体を大きくするためには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。カロリーが高い炭水化物は100㎏上げる為の体作りをより円滑に進めてくれます。

ベンチプレス100㎏は正しく積み上げれば達成できる

決して短期的な目標ではありませんがベンチプレス100㎏は達成できます。なかなか成果が出ずに挫折し諦めてしまう人が多いことも確かです。

正しい方法を積み上げ、都度成長を感じながら楽しく継続していきましょう！

トレーニング仲間やトレーナーがいれば、フォームを確認しあったり、補助をしてもらえたらより楽しく効率的に成長できます。特に初心者の方は1人ではなく誰かと頑張ってみてはいかがでしょうか！